新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动 「突发公共卫生事件一级响应」 措施。疫情期间减少出行可以有效的遏制疫情的进一步扩散。但是长时间休息在家缺乏运动又成为新的问题。下面根据非常时期场地不充分，器材不充足等情况，制定了以下内容。
第一部分 热身运动
进行 3-5 分钟准备活动，如原地的压肩、腰部绕环、以及弓步压腿、侧压腿等低等强度热身运动，提升身体状态，避免运动损伤。
第二部分 练习内容
图示及动作方法
弹跳练习
1、弓步跳
（1） 先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
（2） 然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
2、收腹跳
力量练习
1、仰卧抬腿
2、平板支撑
3、站立推墙
平衡练习
单腿平衡练习
第三部分 拉伸放松
1、双手十指交叉上举，脚跟起蹱拉伸
2、左、右体侧拉伸
第四部分 温馨提示
1、科学锻炼，循序渐进
2、根据实际，强度适中
3、制定计划，每天坚持
注意事项
1. 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2. 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3. 热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5. 持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于 40 分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
第五部分 推荐学习
最后给大家推荐一组四分钟难度适中的核心力量训练。只有八个动作，相对不难。
1、v 字收腿
2、撑地提臀
3、自由摸脚
4、手机绕膝
5、跪式俯卧撑
6、手触肩
7、对侧摸脚
8、手肘平板
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